旺仔的家

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2010-05-25 如何 避免 單車運動與抽筋

	單車運動與抽筋之關係   運動醫學專家 楊天放 口述   前言   運動傷害裡，最普遍的現象--抽筋。支援田徑協會的各級馬拉松賽跑時，就曾有處理1000人以上抽筋的記錄，由此可見抽筋在運動界之普遍。   抽筋的現象其原因   (1) 熱身不夠 最典型發生的運動，就是「游泳」。其預防就是熱身操及漸近水溫。當身體的體溫和外界的溫度，相差7℃以上，而且突然接觸時，就會發生的抽筋。 (2) 缺 鈉 最典型常發生的地點，就是「洗三溫暖」。大量的流汗，而只有喝水，容易造成體內鉀鈉不平衡，而引起抽筋的現象。人體是生化作用，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放鬆。如果缺鈉的平衡，肌肉只有收縮。 (3) 乙 酉希 膽鹹 身體是很奇妙的組織，當肌肉已經無法承擔時，就會釋放乙 酉希 膽鹹，讓您動不了的一種「自救機制」。其處理對策；休息及再以相反的方向輕輕拉開，然後用手向四側按摩(塗布熱力或思舒等)，如有可能再熱敷，將乙 酉希 膽鹹推開稀釋之，使肌肉不打結。 (4) 挫 傷 肌肉等軟體組織受挫傷時，也會打結。 (5) 代謝不良 最典型就是「糖尿病」，因代謝不良而造成肌肉裡水份太多故。   抽筋的處理-單車運動裡，比較常見的抽筋及其處理；   1) 手臂抽筋時，輕輕拉直。 2) 腹部抽筋時，輕輕把腹部墊高拉直腹肌。 3) 小腿抽筋時，輕輕拉直腳板成直角。 4) 大腿前面抽筋時，輕輕用手腕放在膝蓋後方，將腿往後彎曲，使大腿前面抽筋拉直。最簡單就是蹲下。 5) 大腿後面抽筋時，輕輕將腿拉直。   防患抽筋   運動前的「熱身操」及「動後操」當中，加強「拉筋」的動作。

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2010-05-25  如何 單車 減肥

決心及信心，是減肥成功的第一要件！   李： 子曰：「士別三曰，刮目相看。」。 黃副校長，您在四個月內，不聲不嚮偷偷地，減肥了15kg，實在太神奇了！ 相信您應該很樂意，把您的「單車減肥」經驗，分享給大家吧！ 首先，請教您的決心經過！ 黃： 不瞞您說； 1) 遠因；身為副校長而有三個下巴，又挺個大肚子，每次單車活動時，都給人笑話！心情是蠻尷尬的。 2) 近因；是牙齒痛到沒胃口，居然在短短的幾天內，就瘦了2kg！於是，興起「「單車減肥」」的決心及信心！ 李： 有決心及信心，就會有恆心！ 有恆為成功之本！ 天下事，就是最怕有心人。

每日60分，週日120分，保持心跳100跳以上   黃： 決心前 決心後 並非每天騎單車，每週頂多騎一兩天，例假日再騎久一點。 每天清晨五點一定遊騎60分鐘，住復約20~25km。

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2010-05-26 如何 掌控 * 喝水* ，主宰人體的生理運作

譚振煜醫師

水，主宰人體的生理運作   謝： 以前年少無知，登山時以不喝水逞英雄，結果長年下來，英雄們的輸尿系統結石，變狗熊，這是慘痛的經驗！ 單車活動，也是高流汗的運動，卻因為被風吹乾，而不自覺。如果不正視「水份攝取」的重要性，相信不久的將來，也會出現一大堆「結石」的狗熊。 譚： 對對！不可不重視「水份攝取」的重要性。 您們曾在〈抽筋篇〉裡，談到攝取電解質鉀納平衡的問題。 而現在專對「攝取水份」，來稍加探討； 大家都知道，人體的60%是水份。 雖然「水」本身是不具營養的效益，但卻負有更重大的任務；提供人體營養(血液)運輸、補充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便) 及調節體溫等功效。 有足夠「水份攝取」，人體的生理運作，才得以順暢。 所以，多喝水，不但可以養顏美容，濕潤皮膚、防止衰老、解決便秘、甚至治療感冒、預防結石、膀胱炎、尿道炎及安定神經等等，多喝水，實在好處多多….。 謝： 我手邊正好有關〈飲水與疲憊 (直腸溫度) 的關係〉，請指點…。

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2010-05-26 正確的乘車姿勢

正確的乘車姿勢是安全之母：乘車的姿勢，是由騎士與單車之接觸點(把手、座墊、腳踏板)的相對位置所決定的。然而姿勢又與騎士的身高尺寸有很密切的關係。   所以單車的乘騎姿勢，不但決定筋肉收縮運動的效率，同時決定了是否能安全的操縱把手與剎車。所以說，正確的乘騎姿勢是安全之母。以下分條述說安全的乘騎技術：   三點調整法，以適合您的身材：單車如同作衣服一樣，需要量身材調整之。   三點調整法，是綜合單車運動力學、運動生理及安全駕駛等三項原則而成。 a. 調整座墊「高低」位置：以「腳跟」將踏板往下踩，能使下肢的各關節肌肉圓滑收縮運動，同時以腳稍微伸直為原則。   b. 調整座墊「前後」位置：將踏板位置踩至斜45°處，然後調整座墊前後，以能配合腳之筋力最大出力位置為原則，從膝蓋中心之垂直線剛好通過踏板的中心。   c. 調整把手的前後與高低：把手的高度，大抵上，上翹型把手約比座墊高出3~5公分，平型把手則與座墊等高。下彎型跑車其上面則與座墊等高。調整後，須注意把手方向再鎖緊。 d. 正確乘車姿勢，上半身稍前傾，手肘稍彎曲，成正三角形。   座墊的坐法：   類似騎馬姿勢，將體重分散於把手上與踏板上，不可將全部體重置於座墊上面，以防止臀部的疼痛。   踩踏的技巧：   腳的位置以鞋長前面1/3處，落在踏板正中央為最適當。腳的活動必須與單車的中心線平行，張得太開或太窄，踩踏的效率會減弱。速度要保持均速，否則容易疲勞。特別注意，後半部的勾拉動作，將踏板勾起來。   變速的技術：   變速裝置是「減速」，而不是加速，是求腳踏回轉數的一定，以免除因出力不均而產生的疲勞。所以變速是為更省力更舒適而設計。 變速的時機為，上坡 下坡 路面凹凸不平逆風以及疲勞的時候。也可以說當踩踏感覺吃力時，即為變速的時機。   剎車技術…行駛中最重要的一環：   a. 緊急剎車的技術：大家都知道緊急剎車的原則是先剎後剎車器，但緊急情況時，誰都會前後一起剎。如果減速太快，人往往會被往前拋。為防止這種危險情況的發生，最好的方法是養成將臀部往後推的習慣，同時先剎後剎車器。如果有充分的距離，用「斷斷續續」的剎車方式，將速度慢下來。尤其在雨天或細石路或下坡，更須如此。行車當中，要隨時提醒自已「路況」與「剎車距離」的關係。   b. 控制速度：特別在下坡的轉彎之際，一定要在轉彎之前，控制車速，以為防止我們衝出而超越道路的中心線或被離心力拽出路面的危險。   爬坡的技術：   爬坡的時侯，只光用腳力踩踏，會倍感辛苦，其解決的技術有三： a. 變速：將後飛輪逐漸往大的齒盤移動或將前方的大齒盤移往小的齒盤(鏈條往內側移動就是變輕)，以自己感到最適當為原則。 b. 運用上半身的力量：握住下彎跑車型把手的下方，腰稍往後移，握住把手往胸前用力拉，踏板往前踩，如此可以很自然的運用到上半身的筋肉群，減少上坡的辛苦，不要將腰離開座墊踩踏，因為如此，會很容易疲勞，尤其是長坡。最好使用2呼1吸的呼吸法，以補充大量的氧氣。 c. 勾腳：經常騎車的騎士，可使用束腳(現在大部份都用clipless的腳踏)，將腳踏回轉的盲點後半部，往上拉，以減輕腳的踩踏力與負擔。   d. 爬坡時，不要因埋頭苦幹而忽略前方的來車或後方的來車，又為了「安全」絕對禁止「之」型上坡。   下坡的技術：   單車旅遊最易出事的地段，就是下坡。請隨時提醒本校的安全原則; 「下坡七分險」，安全的下坡必須隨時輕壓前後剎車以控制速度，以避免無限增快。同時將踏板踩成水平，臀部稍微抬起，體重往後推，兩腳夾住座墊，以控制車的穩定性(長坡前，不妨把座墊調低，會更穩定。)。   下坡轉彎的技術：   下坡轉彎，是最能享受單車樂趣之一，亦是最危險的一刻。因為它具有相當的速度。但最重要的安全考慮是控制車速。否則就會跑到左側車道與拋出路面的危險。所以要養成下坡看到前方有轉彎時，一定要先剎後剎車，再輕按前剎車，減速而順利的通過轉彎 (在入彎前，能把前剎放開以防剎死。)。   碎石路上的技術：   碎石路面的行車，不但操控不易，而且路面阻力增大，而踩踏費力。此時只要變速將齒輪比變小，踩起來不但輕，而且易於平衡，輕輕握著手把，順其路面的自然跳動，很自然輕鬆的行駛。同時因為前輪有回復進路的作用，所以不必很勉強選擇較好的路面，「讓它去」這是要訣。   泥濘地的技術：   因為此種路面易滑倒，只有將速度減慢，檔數變於適當的位置，「不輕易轉彎」，這是要訣。同時由於輪胎因泥濘地會減低與路面的接點係數，而造成輪子的空轉。防止方法：儘量往後坐，以增加後輪荷重，增加後輪與地面的接觸。同時避免急轉彎與緊急剎車。如遇下坡，下來用推行是最安全。   雨天行駛技術：   穿上雨衣時，要能避免飄盪而被勾進車輪或被機車、汽車勾住。雨帽會因掉下來而影響視界，最好套有緣的帽。注意來往的車輛，行駛速度減低20%為要。剎車時，分數次剎車，慢慢減速為要訣。   夜間行駛的技術：   夜間行駛，速度的感覺易錯覺，速感較白天慢，所以要注意安全距離。頭燈的燈泡，多備一兩個，以備需要。注意路邊種種不良路況，避免看不見，而衝上去或掉下來。全套反光鏡以及尾燈的裝置是不可缺的，以利機汽車發現我們的存在。   夏季郊遊的技術：   夏日運動帶來口渴現象，是平常的事。行駛累時，咬吸檸檬，及補給少許鹽巴，不但補充鈉，可解渴又提神。飲水勿牛飲，宜小飲次數多。日正當中，午餐過後，宜適當休息，再繼續行駛，塗防晒油，以防晒傷。   冬季郊遊的技術：   冬季風勁天寒日又短，行程應較夏季短，黃昏之前宜到達目的。因單車運動15分鐘後，會發熱，所以不必著厚衣，加毛衣或風衣即可。同時要注意耳朵、手指、腳指等身體露出部份，注意防凍傷。   發現故障的技術：   行車前的檢查是絕對必要的。將車提昇15cm，然後放手傾聽車身有什麼異聲。如果於行駛途中，發覺有異音，或手腳感覺不同時，一定要停車，檢查及修護，以避免小毛病的擴大。   團體行動的技術：   經驗少、體力差的人先走前面，車間距離要保持一定，平地為4~5公尺，下坡為10~15公尺。前輪勿與別人的後輪相接觸，因為前輪是維持重心的所在，如前輪失去平衡，隨即摔倒。非緊急剎車不可時，必先出聲通知後者知道，以避免追撞。互相出聲警告，有前後來車。   不易疲勞的技術：   正確的姿勢、行駛方式與等速的踏板回轉，是不易疲勞的基本三要因。 a. 參照三點調整法，來調整正確的姿勢。 b. 用變速器、以減低體力的消耗。 c. 配合行駛距離，作適當的休息。 d. 等速行駛是非常重要的，一日70公里的旅程是非常輕鬆的。一般變速車的設計以時速20公里為常用速度。為保持等速的踏板回轉，必須依各種行駛環境而變速。 e. 體力的分配，以上午為30%，下午為50%，其餘20% 則是預備體力。   早期發現疲勞徵候的技術：   疲勞是車禍的前兆，隊友應互相注意，早期發現而給與適當休息。滿臉通紅，行車歪七扭八的，踩踏不規則，一下子快一下子慢或臀部發疼，無法安穩坐於座墊上時，均為疲勞的前兆。   防止疲勞的技術：   為了防止疲勞，不可太勉強的行駛計劃及空腹行駛。若時間不允許休息，將齒數置於最舒適的檔數，齒輪比切勿太輕以避免體重加重於座墊，而引起臀部的疼痛。同時多間食(以甜食為最佳)，以持續血糖的補充，迅速能恢復疲勞。   防止車禍的技術：   除一般安全駕駛注意事項外，尚有防止車禍的一般原則； a. 行駛時不沉思，累了就休息，不逞強。 b. 遵守交通規則。 c. 不突然轉向改道，轉向時先以手勢打信號給後方。 d. 下坡時不逞快。 e. 不期望緊急剎車。 f. 隨身物捆緊。 g. 不焦急趕路。 h. 夜間應穿白色或淡色衣服，使用白襪。 i. 注意前後方的來車(前方注意力40%，後方為60%)。   j. 確實認識車輛性能及做好安全檢查。

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