close

2010-05-24 如何 掌控 運動時 迴轉數呢???

2010/05/24 22:15
對談者：
 
林志明： 48歲。屏東縣人。在功學社KHS單車服務已有27年，官拜協理。 從基層做起；調輪圈是第一件工作，歷經QC、生管，而現在是主持功學社KHS單車的研發及品管工作 (榮獲精品獎的軟尾巴，是他們的寶貝傑作)。每年一度『台灣自行車創新產品選拔』的評審委員。 『功學社KHS單車學校』的副校長，負責車輛硬體技術。其他有關他的乘車經歷，參看www.khsbicycles.com.tw 網站裡有關勇士榜的報導。
謝文秀： 60歲，功學社KHS單車學校校長。
   
  (以下對談，簡稱林、謝)： 心跳錶，就是我們最忠實的電子教練。 它可以提供最精確的人體現況，以供我們依循加重或減輕訓練的內容。 尤其對於心肺功能的提昇，是有目共睹的。 最健康有效的訓練方式：每次騎車，要有10~15分鐘的中速騎乘，先把 心跳逐漸提高到目標心跳，再維持至少30分鐘，最後再花10~15分鐘， 把心跳恢復到100跳以下。拉筋後，才收操。 還有，絕不挑戰年齡的安全最高界限。心跳錶和RPM錶，都是我們最忠實 的電子教練。此講RPM錶的妙用。
 
單車演變歷史裡的『齒輪比』
 
謝： 林副校長，今天的話題，是運動醫學講座系列；如何掌握適量運動的第3講，利用「齒輪比及RPM回轉數」來達成適量運動的目的。你對變速系統最為瞭解，所以特地請您來談談。
林： 要談齒輪比，應該從單車的演變歷史談起。大家都知道，所謂的第一台自行車，大家公認，是在1790年間，法國伯爵所創造的，用腳踢地而行。1870年演變成前輪驅動，日本稱達摩式自行車，而我們則直稱「大小輪」)，前輪直徑有2公尺之大。行車速度極快，可是非常的不安全。試想自2公尺的高處摔下來會怎麼樣？於是在1885年，有所謂「安全自行車」前後輪一樣大，用腳踩動大齒盤，以鏈條驅動後飛輪的現代雛型車就出現了。對！自行車：就是一部驅動演變的歷史。從「腳踢地而行」，演變成「踩前輪」的驅動，再演變成「鏈條驅動後飛輪」的方式。
謝： 哦！開始引導進入今天的主題。
林： 先從自行車的演變來說明「齒輪比」是什麼？法國伯爵所乘坐的，是用腳踢地的，沒有齒輪比。演變成大小輪時，直接踩動前輪，也沒有齒輪比。當前後輪一樣大的安全自行車，用腳踩動前面的大齒盤，以鏈條驅動齒輪的現代雛型車，就出現了齒輪比的優勢來。譬如說：前面大齒盤48T，帶動後面的齒輪16T，就是1:3的齒輪比，當踩動前面大齒盤FRONT WHEEL轉動一圈時，後面的齒輪就要轉動3圈的意思。說簡單一點；利用齒輪比來倍增、加快行車速度。前輪驅動的大小輪，輪徑2公尺x 圓周率3.1416=圓周6.28公尺，當您奮力踩一圈時，哇！大小輪的古典車，就要前進6.28公尺！可是如果您騎有齒輪比的單車，700 x 23C的車輪直徑是0.7公尺x 圓周率3.1416= 2.2公尺X (齒輪比4.4= 前53/後12) = 9.68 公尺！利用齒輪比，就可以有更佳的效果，快又安全。
謝： 好快！不過踩起來會很重！
林： 我想請校長，就20幾年前擔任自由車協會常務理事期間，訓練自由車選手的經驗，來說明齒輪比的應用，會更清楚些。
謝： 一位年輕的國手，除了它本身的努力及先天的條件之外，通常他們的週邊及背後都有許多無名的支持者，才能出頭。當年幾位年輕的國手，不敢說是我們訓練出來的，不過曾住在"我家" 集中特訓過的選手；有在洛城奧運一舉成名，現任元智大學講師的李福祥先生。在哥斯大黎加國際邀請賽裡一摔成名，現任自由車協會總幹事的李開志先生。自由車比賽工作室的黃金宏先生以及曾是一世之雄的李詩賓先生、鄧錦基先生、黃志煌先生、蔡超常先生、吳澤民先生…. 等等選手。
 
齒輪比與自由車選手奪標的關係
 
林： 的確，應用齒輪比與自由車的場地選手能否奪標有直接並且絕對的關係。這一點，請校長說明選手應如何運用齒輪比來奪標。
謝： 自由車運動是一種體力、毅力與智慧並重的戰爭。舉個例子來說明；如何應用齒輪比來奪標，就是一種智慧戰之一。一千公尺的個人計時賽TIME TRIAL (圖4)，在全長一千公尺的跑道上，一個人奮力前進，以時間最短的人為奪標。當年全盛時期的李福祥選手，他在1983年，美國科羅拉多舉行世界杯賽裡，所創下當年全國1000公尺計時賽記錄：1分07秒798。全長一千公尺，除以車輪的圓周，(1000公尺÷2.2M =454.5轉)就會得到車輪要轉454.5次，也就是不管您的快慢，您的輪子一定要轉454.5次，才能跑完全長1000公尺。所以，加快回轉RPM或加重齒輪比，才有創造佳績的可能。
  通常，基本體能的「間歇訓練」之外，訓練快速回轉提高RPM再逐漸加重齒輪比，就是自由車選手訓練的不二法門。我不想在此著墨太多，花太多時間在介紹選手是怎麼訓練的。不過，我們願意再一次提醒單車的愛好者，「訓練快速回轉，提高RPM，才是首要的自我訓練。」訓練快速回轉，對於膝蓋不但沒有負擔，更有減肥精肉的功能，尤其是提高心肺功能的唯一途徑。
 
提高心肺功能的最佳見證
 
林： 最近您不是在新竹功學社KHS單車總經銷大富國(TEL：  03-5317245  03-5317245 )所舉辦的12寮(峨嵋湖、大埔水庫)往復48km的活動擔任總領隊：其中一位被尊稱「老仙」年齡68歲的猛將呂玉珍先生。據說他在3年前開始騎車，沒有想到卻騎出『健康』，把跟隨30多年的「灰龜」摔掉。
謝： 對對。「他就是騎單車，提高心肺功能的最佳見證。」
 
提高腳踏板回轉數RPM的功用
 
林： 我們再談談，提高腳踏板回轉數RPM的功用；上次曾聽到校長您自己說，在平路上最快一分鐘約可以持續70回轉一陣子。以校長的現況，和李福祥國手當年的記錄比較看看，就可以瞭解回轉數訓練的意義：
  當年李選手他所選擇的齒輪比，是前48t÷後14t=3.428，算是相當重的(一般都選48t÷16t=3或46t÷16=2.288)。
 
1) 李福祥選手：
48t÷14t=3.428(齒輪比)×2.2公尺(700C的圓周)=踩一圈前進7.54公尺。
1,000公尺÷7.54公尺=132.6轉(1000公尺所需輪圈轉數)。
132.6轉÷1分07秒798=1秒可把踏板轉1.956次。
1.956次 ×60秒=117.36轉(每分鐘的pitch)。
2) 校長如果能踏動48t÷14t=3.428(齒輪比)，而pitch又可以維持每分鐘70轉的話…
48t÷14t=3.428(齒輪比)×2.2公尺(700C的圓周)=踩一圈前進7.54公尺。
7.54公尺 ×70轉=527.8公尺(1分鐘可進)÷60秒=1.887公尺(每秒可進)。
1,000公尺÷1.887=113.67秒(1分53秒67)。
3) 李選手、校長虛擬成績與RPM的比較
 
姓名 成績 RPM(腳踩動的回轉數)
李福祥 1分07秒798(科羅拉多所創) 117.36轉
校長 1分53秒67(計算可能的成績) 70轉
  從李選手、校長虛擬成績與RPM的比較，可以知道RPM的回轉數是多麼的重要。如果，有人用和李選手相同的齒輪比48t÷14t=3.428，RPM可以踩出比117.36轉快的話，那您準贏。
 
齒輪比(Gear Ratio)
 
謝： 今天的主題，是齒輪比及RPM的利用。雖然現今不比20年前的風氣，當年很講究每一部車的齒輪比，而今天只關心「幾速」，自有其時代演變的意義。可是身為單車的愛好者，不可不知齒輪比是怎麼一回事！譬如：外形相似的單車，為什麼別人可以赴高山如平地，除了他比我們有更多訓練之外，大部份的祕密就是他的單車的齒輪比，可以比我們輕或快。
 
26”的登山車 前44t32t22t，後11t~32t(27速) 前48t38t28t，後14t~28t(18速)
爬坡最輕 單純比22t÷32t=0.6875
行進比0.6875x26”圓周2.07M=1.423M		 28t÷28t=1
1X26”圓周2.07M=2.07M
平路最快 單純比44t÷11t=4
行進比4x26”圓周2.07M=8.28M		 48t÷14t=3.4285
3.4285X26”圓周2.07M=7.097M
  齒輪比有二種：
 
1) 「單純化」的齒輪比；前大齒盤44T與後飛輪11T之比，44T ÷11T＝4，當您踩動腳踏1圈時，後輪要繞4圈的意義。
2) 「行進比」的齒輪比；除了單純化的齒輪比44T ÷11T＝4之外，又加上26"車輪的圓周2.07公尺，就是當您踩動腳踏1圈時，後輪要繞4圈，即為2.07公尺 ×4圈＝可以行進8.28公尺的意義。
 
RPM的電子教練
 
林： 剛才我們談到如何提高腳踏板回轉數RPM的功用。可是在單車界裡，一般比較少聽到RPM應如何去利用，怎麼設定才最適當？
謝： 哦，在上篇的「心跳管理」曾提出心跳表是我們貼身的「電子教練」。而RPM的管理，同樣也需要另一位電子教練。通常在單車的進階碼錶，另有RPM顯示的功能。例如：SHIMANO碼錶的供應商，名世公司(Echowell)的CHO-F2，的確是性能很高，物美價廉的好東西。我們只要一個附有RPM功能的碼錶，它就自動變成您的電子教練，隨時隨地，只要踩動踏板，它就會很迅速的提供目前的RPM，讓您決定是否加快、減速或維持。
 
訓練過程中，提高RPM；長途，則維持最高經濟效益的RPM !
 
謝：
(1) 如果，目的在訓練自己，不彷儘量提高RPM。目標可設定在90轉/每分鐘。
(2) 如果，您是在長途騎乘就應該維持最高經濟效益的RPM，何謂最高經濟效益？就像汽車行車一樣，在高速公路上維持60~80Km的時候，是最省油、最高經濟效益的運轉。
  單車經過無數的人體試驗(踩力、速度及耗氧之間的關係)。得知如下結論：
 
a) 年輕人的最高經濟效益RPM： 50-70轉/每分鐘。
b) 中高年的最高經濟效益RPM： 60-70轉/每分鐘。
c) 而實際上在騎乘過程中，往往認為最高經濟效益之RPM為70~80轉/每分鐘，此為一種錯覺，不可不知。(就像汽車在高速公路上行駛，錯覺為100Km是最省油、最高經濟效益一樣)。
d) 為維持平路與爬坡的最高經濟效益之RPM，就會使用重輕不同的齒輪比。所以，相同腳踏回轉RPM，爬坡的時速慢，而平路快。
e) 如果 您沒有進階碼錶可供RPM顯示的話 可以使用KHS-7功能的入門電子碼錶，在平路維持20km的時速，您的RPM就約在60~70轉/每分鐘。
f) RPM的訓練，勿忘記；正確的乘車姿勢(座墊高低、前後等)及拉腳的動作(踩下而往後拉勾)。
g) 能與「心跳錶」並行使用是最好的選擇。
  環法比賽三度冠軍的美國選手：藍斯 阿姆斯壯。他透露他的平時艱苦訓練過程。心跳在180跳，而RPM在110回轉數。他的耐力及爬坡力，就是這樣訓練出來的。
林： 哇！想不到，校長懂得那麼多！
謝： 其實我只是多懷疑、多問、多聞、多看以及多騎車而已。
  謝謝林副校長接受對談，下次再找話題請益。
arrow
arrow
    全站熱搜
    創作者介紹
    創作者 旺仔 ^O^ ^O^ ^O^ 的頭像
    旺仔 ^O^ ^O^ ^O^

    旺仔的家

    旺仔 ^O^ ^O^ ^O^ 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

    E-mail轉寄