2010-05-26 正確的乘車姿勢－旺仔的家

2010-05-26 正確的乘車姿勢

正確的乘車姿勢是安全之母：乘車的姿勢，是由騎士與單車之接觸點(把手、座墊、腳踏板)的相對位置所決定的。然而姿勢又與騎士的身高尺寸有很密切的關係。

所以單車的乘騎姿勢，不但決定筋肉收縮運動的效率，同時決定了是否能安全的操縱把手與剎車。所以說，正確的乘騎姿勢是安全之母。以下分條述說安全的乘騎技術：

三點調整法，以適合您的身材：單車如同作衣服一樣，需要量身材調整之。

三點調整法，是綜合單車運動力學、運動生理及安全駕駛等三項原則而成。

a. 調整座墊「高低」位置：以「腳跟」將踏板往下踩，能使下肢的各關節肌肉圓滑收縮運動，同時以腳稍微伸直為原則。

b. 調整座墊「前後」位置：將踏板位置踩至斜45°處，然後調整座墊前後，以能配合腳之筋力最大出力位置為原則，從膝蓋中心之垂直線剛好通過踏板的中心。

c. 調整把手的前後與高低：把手的高度，大抵上，上翹型把手約比座墊高出3~5公分，平型把手則與座墊等高。下彎型跑車其上面則與座墊等高。調整後，須注意把手方向再鎖緊。

d. 正確乘車姿勢，上半身稍前傾，手肘稍彎曲，成正三角形。

座墊的坐法：

類似騎馬姿勢，將體重分散於把手上與踏板上，不可將全部體重置於座墊上面，以防止臀部的疼痛。

踩踏的技巧：

腳的位置以鞋長前面1/3處，落在踏板正中央為最適當。腳的活動必須與單車的中心線平行，張得太開或太窄，踩踏的效率會減弱。速度要保持均速，否則容易疲勞。特別注意，後半部的勾拉動作，將踏板勾起來。

變速的技術：

變速裝置是「減速」，而不是加速，是求腳踏回轉數的一定，以免除因出力不均而產生的疲勞。所以變速是為更省力更舒適而設計。
變速的時機為，上坡下坡路面凹凸不平逆風以及疲勞的時候。也可以說當踩踏感覺吃力時，即為變速的時機。

剎車技術…行駛中最重要的一環：

a. 緊急剎車的技術：大家都知道緊急剎車的原則是先剎後剎車器，但緊急情況時，誰都會前後一起剎。如果減速太快，人往往會被往前拋。為防止這種危險情況的發生，最好的方法是養成將臀部往後推的習慣，同時先剎後剎車器。如果有充分的距離，用「斷斷續續」的剎車方式，將速度慢下來。尤其在雨天或細石路或下坡，更須如此。行車當中，要隨時提醒自已「路況」與「剎車距離」的關係。

b. 控制速度：特別在下坡的轉彎之際，一定要在轉彎之前，控制車速，以為防止我們衝出而超越道路的中心線或被離心力拽出路面的危險。

爬坡的技術：

爬坡的時侯，只光用腳力踩踏，會倍感辛苦，其解決的技術有三：

a. 變速：將後飛輪逐漸往大的齒盤移動或將前方的大齒盤移往小的齒盤(鏈條往內側移動就是變輕)，以自己感到最適當為原則。

b. 運用上半身的力量：握住下彎跑車型把手的下方，腰稍往後移，握住把手往胸前用力拉，踏板往前踩，如此可以很自然的運用到上半身的筋肉群，減少上坡的辛苦，不要將腰離開座墊踩踏，因為如此，會很容易疲勞，尤其是長坡。最好使用2呼1吸的呼吸法，以補充大量的氧氣。

c. 勾腳：經常騎車的騎士，可使用束腳(現在大部份都用clipless的腳踏)，將腳踏回轉的盲點後半部，往上拉，以減輕腳的踩踏力與負擔。

d. 爬坡時，不要因埋頭苦幹而忽略前方的來車或後方的來車，又為了「安全」絕對禁止「之」型上坡。

下坡的技術：

單車旅遊最易出事的地段，就是下坡。請隨時提醒本校的安全原則; 「下坡七分險」，安全的下坡必須隨時輕壓前後剎車以控制速度，以避免無限增快。同時將踏板踩成水平，臀部稍微抬起，體重往後推，兩腳夾住座墊，以控制車的穩定性(長坡前，不妨把座墊調低，會更穩定。)。

下坡轉彎的技術：

下坡轉彎，是最能享受單車樂趣之一，亦是最危險的一刻。因為它具有相當的速度。但最重要的安全考慮是控制車速。否則就會跑到左側車道與拋出路面的危險。所以要養成下坡看到前方有轉彎時，一定要先剎後剎車，再輕按前剎車，減速而順利的通過轉彎 (在入彎前，能把前剎放開以防剎死。)。

碎石路上的技術：

碎石路面的行車，不但操控不易，而且路面阻力增大，而踩踏費力。此時只要變速將齒輪比變小，踩起來不但輕，而且易於平衡，輕輕握著手把，順其路面的自然跳動，很自然輕鬆的行駛。同時因為前輪有回復進路的作用，所以不必很勉強選擇較好的路面，「讓它去」這是要訣。

泥濘地的技術：

因為此種路面易滑倒，只有將速度減慢，檔數變於適當的位置，「不輕易轉彎」，這是要訣。同時由於輪胎因泥濘地會減低與路面的接點係數，而造成輪子的空轉。防止方法：儘量往後坐，以增加後輪荷重，增加後輪與地面的接觸。同時避免急轉彎與緊急剎車。如遇下坡，下來用推行是最安全。

雨天行駛技術：

穿上雨衣時，要能避免飄盪而被勾進車輪或被機車、汽車勾住。雨帽會因掉下來而影響視界，最好套有緣的帽。注意來往的車輛，行駛速度減低20%為要。剎車時，分數次剎車，慢慢減速為要訣。

夜間行駛的技術：

夜間行駛，速度的感覺易錯覺，速感較白天慢，所以要注意安全距離。頭燈的燈泡，多備一兩個，以備需要。注意路邊種種不良路況，避免看不見，而衝上去或掉下來。全套反光鏡以及尾燈的裝置是不可缺的，以利機汽車發現我們的存在。

夏季郊遊的技術：

夏日運動帶來口渴現象，是平常的事。行駛累時，咬吸檸檬，及補給少許鹽巴，不但補充鈉，可解渴又提神。飲水勿牛飲，宜小飲次數多。日正當中，午餐過後，宜適當休息，再繼續行駛，塗防晒油，以防晒傷。

冬季郊遊的技術：

冬季風勁天寒日又短，行程應較夏季短，黃昏之前宜到達目的。因單車運動15分鐘後，會發熱，所以不必著厚衣，加毛衣或風衣即可。同時要注意耳朵、手指、腳指等身體露出部份，注意防凍傷。

發現故障的技術：

行車前的檢查是絕對必要的。將車提昇15cm，然後放手傾聽車身有什麼異聲。如果於行駛途中，發覺有異音，或手腳感覺不同時，一定要停車，檢查及修護，以避免小毛病的擴大。

團體行動的技術：

經驗少、體力差的人先走前面，車間距離要保持一定，平地為4~5公尺，下坡為10~15公尺。前輪勿與別人的後輪相接觸，因為前輪是維持重心的所在，如前輪失去平衡，隨即摔倒。非緊急剎車不可時，必先出聲通知後者知道，以避免追撞。互相出聲警告，有前後來車。

不易疲勞的技術：

正確的姿勢、行駛方式與等速的踏板回轉，是不易疲勞的基本三要因。

a. 參照三點調整法，來調整正確的姿勢。

b. 用變速器、以減低體力的消耗。

c. 配合行駛距離，作適當的休息。

d. 等速行駛是非常重要的，一日70公里的旅程是非常輕鬆的。一般變速車的設計以時速20公里為常用速度。為保持等速的踏板回轉，必須依各種行駛環境而變速。

e. 體力的分配，以上午為30%，下午為50%，其餘20% 則是預備體力。

早期發現疲勞徵候的技術：

疲勞是車禍的前兆，隊友應互相注意，早期發現而給與適當休息。滿臉通紅，行車歪七扭八的，踩踏不規則，一下子快一下子慢或臀部發疼，無法安穩坐於座墊上時，均為疲勞的前兆。

防止疲勞的技術：

為了防止疲勞，不可太勉強的行駛計劃及空腹行駛。若時間不允許休息，將齒數置於最舒適的檔數，齒輪比切勿太輕以避免體重加重於座墊，而引起臀部的疼痛。同時多間食(以甜食為最佳)，以持續血糖的補充，迅速能恢復疲勞。

防止車禍的技術：

除一般安全駕駛注意事項外，尚有防止車禍的一般原則；

a. 行駛時不沉思，累了就休息，不逞強。

b. 遵守交通規則。

c. 不突然轉向改道，轉向時先以手勢打信號給後方。

d. 下坡時不逞快。

e. 不期望緊急剎車。

f. 隨身物捆緊。

g. 不焦急趕路。

h. 夜間應穿白色或淡色衣服，使用白襪。

i. 注意前後方的來車(前方注意力40%，後方為60%)。

j. 確實認識車輛性能及做好安全檢查。