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2010-05-25  如何 單車 減肥
 
 
決心及信心，是減肥成功的第一要件！
 
李： 子曰：「士別三曰，刮目相看。」。 黃副校長，您在四個月內，不聲不嚮偷偷地，減肥了15kg，實在太神奇了！ 相信您應該很樂意，把您的「單車減肥」經驗，分享給大家吧！ 首先，請教您的決心經過！
黃： 不瞞您說；
1) 遠因；身為副校長而有三個下巴，又挺個大肚子，每次單車活動時，都給人笑話！心情是蠻尷尬的。
2) 近因；是牙齒痛到沒胃口，居然在短短的幾天內，就瘦了2kg！於是，興起「「單車減肥」」的決心及信心！
李： 有決心及信心，就會有恆心！ 有恆為成功之本！ 天下事，就是最怕有心人。
 
每日60分，週日120分，保持心跳100跳以上
 
黃：
決心前 決心後
並非每天騎單車，每週頂多騎一兩天，例假日再騎久一點。 每天清晨五點一定遊騎60分鐘，住復約20~25km。
心跳bpm在120~130跳之間。
踏板回轉數rpm保持60~70轉之間。
例假日騎120分鐘以上。
李： 對！單車運動醫學上的數據，表示；開始，要燃燒脂肪(減肥)的條件；
1) 心跳要100跳以上
2) 延續30分鐘
3) 體內，有足夠的氧氣
故，為達減肥的目的，每天至少騎60分鐘，運動心跳100跳以上(最好是目標心跳)。 然後，在例假日，尚要享受120分鐘以上的Cycling。
除此之外，還有沒有其它的輔助運動？
 
仰臥起「胸」，縮小腹！
 
黃： 有！有！每天晚上做仰臥起「胸」*(3)， 從第1天的 10 下，到今天的一口氣 100下 。 唉！ 第一天只有「 10下」而已，肚皮就痛了，將近一個禮拜！
李： 哇！真的下決心了。 真的！不但您的三個下巴不見，連肚子也縮小了。
黃： 我的體重，由84kg降到69kg(現在，我的目標是65kg。)。腰圍，從37腰縮到33腰。傷腦筋的是要多花一筆治裝費！
李： 四個月減15kg，平均每個月3.75kg。哇！多花一筆治裝費也值得！ 這種又高興又痛錢的複雜心情；日語叫做「烏禮死，喜妹。」，中譯叫做「高興的哀叫」。 對了。在飲食方面，有沒有什麼特別的減肥餐？
 
忌口 - 「三花爌肉」、「花生米」及「油炸品」
 
黃： 基本上，是沒有特別減肥餐。三餐，還是照吃！量還是一樣多！
李： 連同您所喜歡的「三花爌肉」嗎？
黃： 不！不！ 本來是「常備」的三花爌肉，在愛妻的配合之下，從此「少吃」！連外食時，也是克制儘量「少吃」。 還有，閒居在家時，不管有事沒事，吃不絕口「花生米 」及「油炸品」的壞習慣，也因牙痛之故，順勢戒口，不再相見。
李： 哦！原來，您，在雙管齊下「節」源「開」流，才大「瘦」告成的。 不簡單！能克制愛吃的「 食品 」！ 攝取過量的脂肪(油質) ，是眾所皆知，減肥的大忌！*(4) 您減肥的努力過程，實在令人讚嘆！ 請續繼堅持把「騎車」當作生活作息的一部份。為了「健康」，為了「單車減肥」的標桿，請永續騎車，保持健康的身裁吧。 哦？！如果，碰上雨天或出差，您怎麼辦？
 
減肥大敵；懈怠及自暴自棄
 
Reebok的競輪車Spin Cycle(室內固定運動車)
黃： 其實，謝校長借我一台Reebok的競輪車Spin Cycle(室內固定運動車)
1) 使我在雨天裡，仍能續繼不斷地騎車練功！Reebok的競輪車的功勞不沒！
2) 出差時，車箱內放一部20”折壘車F20的West wood，無論是上劍山或下油鍋，每晨一定照常5點出巡60分鐘。
3) 當然，每天晚上的仰臥起「胸」，不曾中斷！
李： 不曾中斷！持之有恆！就是，您減肥成功之原因！ 其實，只要不連續三天「欠課」，減肥功力是不會退轉的。 經常，使人不能持之有恆，主要有二個原因，希望您能夠注意；
1) 長雨及寒冷的冬天，比較易於「斷斷續續」的練功
2) 節慶聚會，容易「大吃大喝」。 功課「斷斷續續」易讓人「懈怠」。而「大吃大喝」易讓人「自暴自棄」。 「懈怠」的確是「失敗」的主因。尤其，在特別寒冷的冬天(或感冒生病後)。 故在寒冷冬天裡，以Reebok的競輪車在室內輔助練功，的確是一種很好的Ideal。 另一種方式，就是穿著可防雨的風衣，來個風雨無阻。 如果，是感冒生病，痊癒後，不二心，馬上出征。
黃： 據專家說；肥胖，故然有遺傳、體資等有關。 其實，運動不足生活習慣與不正常的飲食，長期「體脂肪」的累積，才造成「肥胖」真正的原因。 我的肥胖可能就是屬於「不正常的飲食」此類型。所以，我養成每天至少騎單車60分鐘的運動習慣及少吃，才不會累積「體脂肪」，是正確的想法，對吧？！
李： 對對！專家也常說；「「減肥」的不二法門，就是持續、規則的運動！」 我認為單車運動的本身，是「最有效率」的有氧運動。又因有吸震功能，故膝蓋關節的傷害最少。兼有旅遊的趣味，不易乏味。又單車運動的強度，雖然是溫和，但可持久(電子雙教練；心跳錶及踏板回轉數的運用)。所以，單車運動真的才是最好的「減肥」運動！ 我，認為您「單車減肥」成功的條件；
1) 來自持之有恆的單車運動
2) 有足夠運動時間燃燒脂肪及適當年齡運動強度(心跳120~130跳)
3) 節源的忌口及縮腹的仰臥起「胸」
我相信，您的成功經驗，不但有助於「單車減肥」的參考之外，尚有鼓舞激發人心的作用。 聽說謝校長，就是第一位被您所鼓舞的人。在三年前，創校之際，校長的體重是84kg，三年來累積例假日騎車的效果，現在的體重，則是在80~78kg之間，減了4~6kg。 現在，校長見「瘦」思齊！ 借用您的模式，看看到了年底，他的減肥成效如何？ 好吧！最後，請您給個良心的建議吧！

20”折壘車F20的West wood
 
創校宗旨：安全！正確！健康！
 
黃： OK！首先，是下定決心，實行「單車減肥」。持之有恆，則三個月後，必見功效！ 接下來，就是「安全第一！」，在騎車當中，如何去保護自已！
(1) 嚴守交通規則。
(2) 絕對不與車搶道。
(3) 配載安全帽及手套。
(4) 讓別人知道(看清礎)，我們的存在。我建議必備警視裝備(Day & Night)---「前後燈及360o的反光系統，最好再多配載後三角反光帶。」
(5) 初期階段，騎車千萬不要太拼。適應後再逐漸提高運動強度。
李： 對對。「安全！正確！健康！」，就是本校的創校宗旨。革「肥」尚未完全成功，「減肥」仍需努力！ 祝 早日達成65kg！
黃： 謝謝。 祝 大家健康快樂！ Have A Wonderful Cycling ！
 
黃副校長，減肥成功的小擋案
  黃仁義(52歲)，身高：164cm。 減肥期間：2002年5月~8月。 四個月，減肥成功，15kg。
a)
減肥方法：
清晨 清晨五點，遊騎60分鐘 心跳120~130 bpm之間
踏板回轉60~70 rpm之間
晚上 「仰臥起胸」，從10下，到一口氣100下  
例假日 上午120分鐘的乘騎 (下午陪夫人登山) 心跳120~130bpm之間
雨天 Reebok的競輪車Spin Cycle。 30~60分鐘
三餐 完全依舊，照常的份量  
忌口 「三花爌肉」、「花生米」及「油炸品」
 不是不吃，而是少吃
b)
下巴、體重、腰圍的變化：
  減肥前 目前
下巴 三重 一重
體重 84kg 69kg
腰圍 37 33
 
國外單車減肥的二則消息
 
a) 美誌Bicycling 2002年6月版的單車減肥法。
長途騎乘，絕對有助於維持腰圍曲線。因為，單車的運動強度是「溫和」但卻「持久」的最有效的有氧運動，故能夠促進新陳代謝及燃燒脂肪。
(1) 「單車減肥」秘訣：
@ 每週至少3~4次以上的60分鐘騎乘。
@ 每週至少有1次是強度較高(心跳在年齡安全上限)的騎乘(爬坡或快速。)。
@ 每週末的120分鐘以上的騎乘。
(2) 為期三個月的計劃表
第一個月： 低強度的騎乘。心跳在強度60~70%*(2)，大約的感覺是邊騎邊可講話的程度。騎乘時間，30~120分鐘。
第二個月： 中強度(70~80%)的騎乘。 每次騎乘時間，提高到60~120分鐘。路線選擇較有坡度變化的地段，並且能保持等速。
第三個月： 短時間高強度的「間歇訓練」。每次騎乘當中，要4~5次「全力衝刺」，逐漸提高到7~8次。每次的「全力衝刺」要能維持30秒，逐漸提高到60秒。每次的「全力衝刺」之間，必要等待體力的充分恢復，再復始。 (Tom摘譯)
b) 據報導，美籍歌星花蝴蝶--瑪麗亞凱莉；她因情緒感情的波折，因此曾二度入院治療，沒有想到卻變成小胖妞。但，最近欲重振「雌」風，在短期內靠「單車」及「跑步機」的雙重特訓後，減肥成功13kg，恢復54公斤的婀娜身材。
 
李福祥顧問的特別叮嚀，單車減肥的注意事項
 
1) 單車減肥，一定要吃食物，尢其是長途，否則會因欠血醣，甚至昏倒摔車。運動減肥，主要目的，是要消耗肥肪的。可是，不吃東西就沒有血醣可燒，也就不能燃燒肥肪。運動是需要熱能，只好改燒蛋白質來充數。取燃蛋白質，就會有不良現象發生；「體力衰退」及「自身中毒」(取燃蛋白質後的代謝物是很毒的。如果，排泄不及，而殘留在體內，就會「自身中毒」。)。這就是單車減肥，一定要吃食物的道理。
2) 減肥運動，一定要大量補充水份，以防止脫水。以減少水份重量，來騙自已的「減肥」方式，是不健康的。大量補充水份，以防脫水，才是正確。顧名思義，減字是減「肥」的減，而不是減「水」的減。單車運動，每一小時，大約要補給500~600CC(水壺一瓶)。
3) 多喝牛奶或攝取芝麻，有足夠鈣質，可助肥胖細胞不攝取脂肪(故不長胖)。請參照「讀者文摘」2002年9月期「牛奶有奇妙減肥功效」。
4) 安全第一！嚴守交通規則。 乘騎的途徑，最好選擇靠右轉的迴繞道路。我們單車騎士，是手無寸鐵又無鋼板保護，絕對不可與機、汽車爭道，更不可以身試「車」。 勿忘！本校的騎士精神；「禮讓，行人、機車及汽車。」
5) 尤其是清晨、夜晚裡，一定要配裝前、後燈、360°的前後二輪共四片反光鏡及腳踏板的反光鏡、最好再加腰部三角反光帶。配載萬全的安全裝備。 當然，安全帽及手套，更是不可缺少的裝備。
6) 減肥初期；主要是養成騎單車的運動習慣。不可太拼，以防受傷。也不必太注意體重的變化。大約時速15~20km(心跳100~110 bpm之間)。以享受騎車的樂趣為主。
7) 中期的第二個月；大約時速20~25km(心跳120~130 bpm、踏板回轉60~70 rpm。)。
8) 後期的第三個月，乘騎技術提昇，加上體能適應之後，不妨再加隕實施短時間、高強度累人的「間歇訓練」。(「間歇訓練」是自由車選手，提昇體能及戰鬥力的特練。雖然「間歇訓練」是十分「辛苦」。戰力可增，辛苦值得！)
9) 每次出巡時，第1個10分鐘內，warming up把「心跳」提高到「目標心跳」。然後，在最後10分鐘內，要把「心跳」慢慢cooling down到100跳以內。
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