*****運動:採用漸進式*****
入門--騎平路大約30分鐘..速度一般即可..大約.期間30天
30天後可以 慢慢增加速度與時間....
中期---騎有一點山路..大約60分鐘..速度一般即可採用高迴轉速低腳踏為主
..大約45天後可以 慢慢增加速度與時間....
高手--可以參加車隊..認識一些車友..慢慢開始.跟車隊騎比較遠的路程..
增加自己的肌耐力..與學一些自行車的基本常識..也可以參加..一些自行車賽事.
..以增加一些實戰經驗..更是確認自己這一段時間..練習的成果..方便自我再加強..
高手運動:..建議..採用..循環式練習..例如.週一與週二..跑步.(時間與路程也採用
漸進式.腳步*不要抬高*速度要慢*..以平路為主...以增加腳的肌耐力為主..
也是讓腳稍為休息一下..)..***週三騎車大約.30公里***...***週四..大約.40公里**
**..週五..大約.50公里***..週六..大約 60公里***.週日..大約 70~100公里***...
騎車路程與時間可以自己調整..以上只供參加用..
大約為期60天後 可以在採用..漸接*練習方法*訓鍊自己心肺與肌耐力....
何為無氧運動:想突破自己的極限..就必需要進入無氧運動..假如年齡40歲.
( 220減掉年齡.就是心跳極大值.可以增減10%..例如220-40=180就是極大值)
心跳必需要達到(150~160下.低度)..(160~170下.中度)..(170以上.高度)..
時間大約維持5~10分鐘...反覆鍊習...就可以.快速增加自己..功力了...
***心跳速如到達180下必需要強迫自己降下來..請注意***
*******養生與營養 補給********
建議:可以採用...***減量吃一些.葡萄糖胺食品與藥品...***
早上.起床.先喝大約100~200CC常溫開水...再用.五穀+黑芝麻+牛奶
常溫開水 沖泡.大約20分鐘後再飲用....再吃早餐...古人說..腸胃健康了.人就輕鬆了.
平常也可以.喝一些檸檬水..比例大約半顆至1/3顆檸檬加入500~600CC..當開水飲用
可以加入一些.蜂蜜.或是梅子..調味..***一天不超過一顆檸檬為主***
因為檸檬可以增強身體抵抗力..與增加鈣質吸收與改變體質.由酸性改變為*中性體質..
黑芝麻﹐又稱胡麻﹐不但是食品﹐可搾油﹐而且也供作藥用。
市面上最常見的有黑芝麻與白芝麻﹐中醫典籍指出黑芝麻有滋補﹑
烏髮﹑通便﹑解毒等功效。從營養學的角度看有沒有道理？有的。
芝麻營養成份主要為脂肪﹐約佔一半﹐蛋白質﹑醣類﹑膳食纖維的含量也很豐富。
芝麻並含有豐富的維生素B群﹑E與鎂﹑鉀﹑鋅及多種微量礦物質。
黑芝麻和白芝麻在營養上有何差別？黑芝麻鈣﹑鐵的含量遠高於白芝麻
每百克黑芝麻含鈣1456毫克﹐鐵24.5毫克﹔每百克白芝麻僅含鈣81毫克﹐
鐵8.4毫克）﹐也含有較多的粗纖維。
鎂的食物來源
在植物中也有類似血紅素結構的物質——葉綠素，只不過葉綠素中的金屬原子不是
鐵，而是鎂。鎂不但是植物的必需元素，也是人體必需元素。
60%的鎂以磷酸鹽和碳酸鹽形式存在於人體骨骼中，28%存在於軟組織中。
血紅細胞也含有鎂。
鎂的豐富來源有海參、榛子、西瓜子、鮑魚、燕麥片、小茴香、小米、莧菜、
葵花子、蝦皮、磚茶、綠茶、花茶、海蜇皮、黃豆、木耳、海米、
咖啡、可哥粉、棉籽粉、花生粉、黑芝麻、大豆粉。
良好來源有松子、綠豆、青豆、海帶、豆腐粉、小豆、黑米、香菇、蠶豆、
蓮子、干貝、薑、金針菜、豌豆、堅果、花生醬、全穀物
（如小麥、大麥和燕麥等）。
一般來源有香蕉、牛肉、麵包、玉米、魚及海產品、豬肉及大多數綠葉蔬菜。
微量來源有捲心菜、茄子、蛋類、動植物油脂、霜淇淋、大多數水果、糖和香腸等。
很多人容易在夜裡睡眠時發生腿部“抽筋”，這在醫學上稱作“抽搐病”
，尤以夜裡受涼為甚。不少人將其歸咎於缺鈣，但從人體對礦物質及微量元素
的需求來說，缺鎂時也會發生這種症狀。
鎂在人體運動功能活動中扮演著十分重要的角色。人之所以活著，
全靠人體內一系列複雜的生物化學反應維持著生命活動，而催化這些生化反應則
需要上千種促?（生物催化劑）。國外科學家研究發現，鎂可啟動325個?系統，
把鎂稱為生命活動的啟動劑是當之無愧的。近年來，國外科學家研究指出，
人到中年以後要“鎂”食。即要多食含鎂豐富的食物。心血管疾病，如冠心病、
高血壓、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等多在人到中年之後發生，
這與體內鎂含量降低有關。
鎂是人體中僅次於鉀的細胞內正離子，它參與體內一系列新陳代謝過程，
包括骨及細胞的形成，與神經肌肉和心臟功能有密切關係。
一般成年人每日對鎂的需求量，男性為350毫克，女性為300毫克，如果缺鎂，
可導致肌肉無力，耐久力降低。由於運動，特別是長時間高強度運動
大量消耗體內的鎂，從而降低肌肉的活動功能，甚至還會發生抽搐、痙攣等。
專家認為，在正常攝入食物的情況下，一般不存在缺鎂和補鎂的問題。
若出現缺鎂症狀時，應多選用含鎂豐富的食物：穀類、豆類、綠色蔬菜、蛋黃、
牛肉、豬肉、河鮮產品、花生、芝麻、香蕉等。豆腐中也含有較高的鎂成分，
經常吃些鹵水豆腐，可解決由於缺鎂引起的“抽搐病”。
糙米、小米、小麥、燕麥、蕎麥、麥片、黑糯米、黑芝麻
他所包含的引養成份跟內容
都非常的多
有些人會去賣場買十榖米
就可以知道吃下去到底有什麼幫助囉
糙米:
糙米是天然食療養生保健珍品，
含有三十種以上的複合維生素和礦物質，
雖然不是萬能丹，卻也提供基本營養素，
增加消化系統的吸收功能，降低血脂肪和膽固醇，
預防高血壓功效，常吃可保健康。
糙米能調和體質 現在很流行生機飲食或素食。
生機飲食或素食確實能預防很多的慢性疾病和文明病，
更能對癌症的預防和治療有幫助，
但是長期生機飲食或素食體質會偏冷。
如果每天飲用糙米茶有調和體質的功效，
使生機飲食及素食者體質不會偏冷而健康。
糙米能淨化血管，促進新陳代謝、幫助消化及清理腸胃，
對於多肉少菜的人來說，無疑是一個喜訊，多吃也不會發胖。
長期進食糙米，有助將毒素排出體外，
糙米更能平衡血糖、防止尿酸。
腳氣病因缺乏維生素B1引起，多食糙米可防治腳氣病發生。
食用糙米亦能刺激腸蠕動，促進糞便排泄。
糙米所含的纖維素，維生素B1等營養遠比胚芽米和白米高，
安定神經、防腳氣病，保留的米糠層含多醣體，
有助預防食道癌和大腸癌。
小米:
明代李時珍「本草綱目」記載
「栗米氣味咸，微寒無毒，主治養腎氣，去脾胃中熱；
益氣， 陳者苦寒，治胃熱消渴，利小便」。
小米榖粒在碾製過程中胚的部分營養價值能完全保存，
富含維生素B、E、膳食纖維、有機硒、鈣、鐵等微量元素。
纖維素含量相當高(8.6%)，僅低於燕麥而接近糙米，
這些成分對心腦血管疾病、皮膚病、癌症等文明病有預防作用，
是理想的食療食品。
除碳水化合物外，蛋白質、B族維生素、礦物元素等均高於其他穀物。
特別是小米蛋白質胺基酸種類齊全，
含有人體必需的八種胺基酸，
其中蛋胺酸、色胺酸兩種必需胺基酸的含量均明顯高於其他穀物，
蛋胺酸分別是大米的3.2倍、小麥和玉米的2.6倍，
色胺酸分別是玉米的3.0倍、大米和小麥的1.6倍。
和其他穀物相比，
其必需胺基酸含量基本上接近或高於FAO建議標準
(但離胺酸只有標準的41.6%，是小米的第一限制性胺基酸)。
補充離胺酸後可成?理想的天然胺基酸營養源。
同時，小米蛋白是一種低過敏性蛋白，
是一種安全性較高，適合嬰幼兒的理想食品基料。
小米具有特殊粒色及食味，以現在營養觀點而言，
為一上好健康食品，常食健康益壽；
且小米對病虫害之抗性強，農藥之施用量極少，
所以不會有農藥殘毒之問題，可安心使用。
小米耐旱又抗病蟲害，耐貯藏，莖桿也可做為牲畜飼料及編製器物，
為一極佳的備荒珍品，營養價值高，
其加工產品為極良好的休閒健康食品。
收穫乾燥後之小米，
經碾製成之小米可用於炊飯、煮飯、製飴、釀酒等。
小米小包裝、小米雪花片、小米粥、小米醋等。
小麥胚芽:
小麥胚芽萃取自小麥胚芽菁華，
含有豐富的維生素E與二十八烷醇。
維生素E是脂溶性抗氧化維生素，
對油脂擁有很好的親合力，
因此可減少脂質過氧化的現象發生，
進而降低心血管疾病的發生機率。
維生素E並具有稀釋血液黏稠度、增加血管彈性、
促進血液循環、預防中風、活化細胞、減緩細胞老化的功能。
二十八烷醇則是小麥胚芽中的另一個重要成分，
是改善體力、增加耐力、減緩運動後肌肉疼痛的秘密武器。
實驗證實二十八烷醇可增加運動時的氧氣利用，
改善肌肉中肝醣的儲存與運動的反應能力。
建議吃素者、油脂攝取過多者、年長者、易疲勞者、
耐力不足者、運動員，應多攝取小麥胚芽。
燕麥:
營養價值很高 。
且其脂肪主要由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸所構成，
單是亞麻油酸就佔了全部不飽和脂肪酸的35％?52％。
燕麥又含有人體所需的8種氨基酸與維生素E，其含量亦高於大米與白面。
燕麥還含有維生素B1、B2與葉酸，
以及鈣、磷、鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素。
燕麥不但營養成分豐富，而且營養價值極高，已被列為保健食品。
燕麥所含不飽和脂肪酸與脂肪酸及可溶性纖維和皂素等，
可以降低血液中膽固醇與甘油三酯的含量，
既能調脂減肥，又可幫助降低血糖的作用。
燕麥所含維生素B1、B2、維生素E及葉酸等，
可以改善血液循環，幫助消除疲勞，
又有利於胎兒的生長發育。
燕麥所含豐富的纖維素有潤腸通便的作用，
可以幫助老年人預防腸燥便秘，並有預防腦血管病的功效。
燕麥所含鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質和微量元素，
則能預防骨質疏松症，
促進傷口愈合，以及防止發生貧血病等。
麥燕片富含水溶性纖維和高纖維，
有助降低血糖和血膽固醇、低熱量、有飽足感，
學校很多老師也跟著吃燕麥片牛奶早餐，
也有老師2個月輕鬆減掉6公斤
◎ 燕麥的功用
1. 降低血膽固醇：水溶性纖維以及β-聚葡萄糖
可以降低血中總膽固醇（Total Cholesterol）
以及低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇; LDL-C）的量，
以降低罹患心血管疾病的風險，並且可以增加膽酸的排泄。
2. 控制血糖：水溶性纖維具有平緩飯後血糖上升的效果，
所以有助於糖尿病患控制血糖。
3. 改善便秘：因為燕麥纖維中含有β-聚葡萄糖，
所以可以改善消化功能、促進腸胃蠕動，並改善便秘的情形。
4. 促進傷口癒合：燕麥中所含豐富的鋅，可以促進傷口癒合。
5. 預防更年期障礙：豐富的維生素E可以擴張末梢血管，
並改善血液循環，調整身體狀況，所以能減輕使更年期障礙症狀。
6. 預防骨質疏鬆：要預防骨質疏鬆，除了增加鈣的攝取外，
體內也不能缺乏錳唷！因為燕麥中含有錳，
所以也可以間接的預防骨質疏鬆呢！
7. 具備降膽固醇和降血脂的作用:
是由於燕麥中含有豐富的食物纖維，
這種可溶性的燕麥纖維，在其他穀物中找不到。
8. 其他：還有預防貧血、控制體重等功用。
蕎麥:
又稱為 甜蕎、花蕎、烏麥、淨腸草
蕎麥含有豐富的營養物質，適合大部分的老人食用。
營養師高逸茜指出，蕎麥面中含蛋白質7％到13％，
高於白米和白麵；含脂肪3％，
共有9種脂肪酸，最多的是油酸和亞油酸；
含碳水化合物72％，與小米相當；
胚乳中所含糖分比一般糧食澱粉更易吸收；
含維生素Bl和B2比小麥多3到4倍；營養相當豐富。
蕎麥可幫助消化、降氣寬腸、治療痢疾、哮喘，
並有消腫去腐、清熱祛濕等作用。
維生素E防氧化能力強，對防止老年人細胞再生及對不妊症均有療效，
還能保持運動的持續性，
對幾乎所有成年人的疾病有預防和治療效果，
對氧化脂質所引起的疾病有一定的療效。
而冬季是心腦血管病的好發期，
吃蕎麥對防治高血壓、冠心病的有很好作用。
蕎麥粉中含大量的黃酮類化合物，
尤其富含蘆丁，蘆丁具有多方面的生理功能，
能維持毛細血管的抵抗力，降低其通透性及脆性，
促進細胞增生和防止血細胞的凝集，
還有降血脂，擴張冠狀動脈，增強冠狀動脈血流量等作用。
蕎麥粉中所含豐富的維生素有降低人體血脂和膽固醇的作用，
是治療高血壓，心血管病的重要輔助藥物。
而且，蕎麥粉中含有一些微量元素，
如鎂、鐵、銅、鉀等這些對於心血管具有保護作用的因數。
麥片[燕麥]:
燕麥是一種營養豐富的食物。
它的蛋白質含量很高，是普通小麥粉的2倍。
在它所含有的脂肪中，80%都是不飽和脂肪酸（好的脂肪），
亞油酸的含量也非常高，
能夠起到降血壓、降膽固醇、減少患心臟病的幾率等作用。
燕麥中的磷、鐵、鈣等礦物質的含量，
在所有糧食作物中居首位﹔
維生素E的含量則遠遠高於大米、小麥﹔
可溶性纖維素含量達到了6%，是大米和小麥的7倍。
這些營養物質使它具有通便、防腸癌、改善睡眠的功能。
營養學實驗還証明，吃燕麥可以調節血糖。
每餐食用燕麥片100克，
對控制餐后血糖急劇上升、預防糖尿病非常有效。
黑糯米:
黑糯米又稱「紫米」是香米的一種，
除含有一般糯米的特性外，煮熟的黑糯米飯，香味極佳，
色澤為黑色。因產量稀少，營養價值高，
阿美族人視為珍品，只有在重要祭典時，
才作為宴客之用，平時難得享用。
生長環境：種植於無污染低海拔之光復鄉太巴塱社區農田中，
一年收成一次。
營養分析：含有豐富的維生素、鈣、磷、鐵、鎂等礦物質和天然黑色素，
還含有四種人體必需之胺基酸，
其中蛋白質含量比白米高35％，氨基酸比白米多25％，
是一種難得的自然健康米食。
是老年人長壽之「養生米」，
產婦的「坐月子米」，
骨折病人之「接骨米」，
貧血病人之「補血米」。
又稱為長生米，是天然的滋補品，因其珍貴，
所以自明朝起即為進貢的貢米。
歷任帝王妃后都以此米保健養生，清康熙雍正時，
更於宮中大量栽植，深信常服此米能長生不老。
黑糯米原產於雲南，因為氣候溫暖、土質肥沃，
使黑糯米的賴氨酸含量比普通米高40﹪，
且富含鐵質、纖維質、蛋白質，
且黑糯米米溶於水，吃了具有和中健脾、補氣益血的功效。
所以對於體質虛弱的人或是老人、兒童、婦女、孕婦是很適合的營養品。
黑芝麻:
強化血管的作用。
保護心臟防老作用。
促進發育、預防貧血。
滋補神經潤養腦髓。
助消化防潰瘍的作用。
美容通便防止頭髮脫落變白。
芝麻的營養成份主要為脂肪﹑蛋白質﹑醣類﹐
並含有豐富的膳食纖維﹑維生素B群﹑E與鎂﹑鉀﹑鋅及多種微量礦物質。
黑芝麻的鈣﹑鐵含量遠高於白芝麻﹐並含有較多的粗纖維。
芝麻的脂肪雖多﹐但脂肪酸比例很優良﹐
最主要的脂肪酸是亞麻油酸﹐是一種人體不可缺少的必需脂肪酸。
黑芝麻含有頭髮生長所需的必需脂肪酸﹑含硫氨基酸﹐
與多種微量礦物質﹐所以有助頭髮烏黑亮麗。
本草綱目對胡麻也有一番說明，補五內，
增力氣，九服清申不老，可說是非常好的一種食物，
芝麻﹐又稱胡麻﹐不但是食品﹐可搾油﹐
而且也供作藥用。市面上最常見的有黑芝麻與白芝麻﹐
中醫典籍指出黑芝麻有滋補﹑烏髮﹑通便﹑解毒等功效。
從營養學的角度看有沒有道理？有的。
芝麻營養成份主要為脂肪﹐
約佔一半﹐蛋白質﹑醣類﹑膳食纖維的含量也很豐富。
芝麻並含有豐富的維生素B群﹑E與鎂﹑鉀﹑鋅及多種微量礦物質。
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